Pourquoi adapter son alimentation après 70 ans est essentiel pour rester en forme
Passé 70 ans, les besoins nutritionnels évoluent. Le corps change, la masse musculaire diminue, la sensation de soif est moins marquée et l’appétit peut fluctuer. Adapter son alimentation après 70 ans n’est pas un caprice, mais une véritable stratégie de santé pour préserver son énergie, sa mobilité et sa qualité de vie.
Une alimentation équilibrée pour sénior contribue à :
- maintenir une bonne force musculaire ;
- soutenir l’immunité et prévenir certaines infections ;
- limiter le risque de chutes et de fractures ;
- stabiliser le poids, qu’il s’agisse de prévenir la dénutrition ou le surpoids ;
- protéger le cœur, le cerveau et les articulations ;
- améliorer le confort digestif et le transit.
Pour y parvenir, nul besoin de bouleverser toute son assiette du jour au lendemain. Quelques ajustements simples, répétés au quotidien, suffisent souvent à transformer durablement son alimentation après 70 ans.
Les besoins nutritionnels spécifiques après 70 ans
Avec l’âge, l’organisme consomme moins d’énergie, mais a besoin de davantage de nutriments de qualité. L’enjeu est donc de manger moins calorique mais plus nutritif.
Protéines : un pilier pour les muscles et l’autonomie
Les protéines sont indispensables pour conserver la masse musculaire et limiter la perte de force (sarcopénie). Après 70 ans, on recommande souvent d’augmenter légèrement les apports en protéines, tout en les répartissant sur les trois repas.
Sources de protéines intéressantes pour les séniors :
- viandes maigres : poulet, dinde, veau, lapin ;
- poissons : saumon, maquereau, sardine, cabillaud, colin ;
- œufs, faciles à préparer et bien tolérés ;
- produits laitiers : yaourts, fromages blancs, petits-suisses ;
- légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois cassés ;
- tofu, tempeh et produits à base de soja pour varier les sources.
Un apport suffisant en protéines au petit-déjeuner et au déjeuner aide à mieux maintenir la vitalité et l’autonomie au quotidien.
Calcium et vitamine D : protéger les os après 70 ans
Avec l’âge, le risque d’ostéoporose augmente. Le couple calcium – vitamine D devient donc central dans l’alimentation des plus de 70 ans.
Bonnes sources de calcium :
- lait, yaourts, fromages, fromages blancs ;
- eaux minérales riches en calcium ;
- amandes, graines de sésame, certains légumes verts (chou kale, brocoli) ;
- poissons avec arêtes comestibles : sardines en boîte, maquereau.
La vitamine D, elle, provient essentiellement :
- de l’exposition modérée au soleil ;
- de certains poissons gras (saumon, sardine, hareng) ;
- de produits enrichis (lait, margarines) ;
- d’une éventuelle supplémentation prescrite par le médecin.
Une alimentation riche en calcium, associée à une activité physique régulière adaptée aux séniors, contribue à limiter la fragilité osseuse.
Fibres, hydratation et confort digestif chez les séniors
Le transit intestinal peut devenir plus lent après 70 ans. Une alimentation trop pauvre en fibres ou en eau accentue la constipation, source d’inconfort et parfois de complications. L’objectif est d’introduire progressivement davantage de fibres alimentaires.
Sources de fibres à privilégier :
- légumes de saison sous toutes leurs formes : crus, cuits, en soupe ;
- fruits frais, compotes peu sucrées, fruits cuits ;
- céréales complètes ou semi-complètes : pain complet, pâtes complètes, riz complet ;
- légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots blancs ;
- oléagineux : noix, amandes, noisettes (en petites quantités).
En parallèle, l’hydratation est capitale. La sensation de soif diminuant avec l’âge, il faut souvent penser à boire avant même d’avoir soif.
Idées pour mieux s’hydrater :
- garder une carafe d’eau à portée de main ;
- varier avec tisanes, bouillons, eaux aromatisées maison ;
- préférer les boissons peu ou pas sucrées ;
- consommer des aliments riches en eau : soupes, concombres, tomates, melons, oranges.
Alimentation après 70 ans : les grands principes à respecter
Adapter son alimentation après 70 ans ne signifie pas renoncer au plaisir de manger. Au contraire, l’objectif est de garder une assiette gourmande, tout en respectant quelques règles simples.
Manger varié et coloré pour couvrir tous les besoins
La variété est la meilleure assurance d’une alimentation équilibrée chez le sénior :
- des légumes à chaque repas, sous différentes formes ;
- au moins deux fruits par jour ;
- une source de protéines animale ou végétale à chaque repas principal ;
- des féculents à chaque repas, en ajustant la quantité selon l’appétit et l’activité ;
- des matières grasses de qualité (huile d’olive, de colza, de noix) en quantité raisonnable.
Préserver le plaisir de manger malgré la baisse d’appétit
Après 70 ans, l’appétit peut diminuer. Les repas doivent donc être plus concentrés en nutriments, sans forcément être plus volumineux.
Quelques pistes pratiques :
- fractionner l’alimentation en 3 repas et 1 à 2 collations si besoin ;
- soigner la présentation de l’assiette et l’environnement du repas ;
- privilégier des préparations faciles à mâcher et à digérer ;
- enrichir les plats en nutriments (œuf dans une soupe, fromage râpé sur les légumes, poudre d’amandes dans un dessert, lait en poudre dans une purée).
Alimentation et maladies chroniques : adapter sans se priver
Beaucoup de personnes de plus de 70 ans vivent avec un diabète, une hypertension artérielle ou un excès de cholestérol. L’alimentation doit alors être adaptée, mais ne doit pas devenir une source de frustration permanente.
Quelques repères :
- limiter la consommation de sel, notamment dans les plats préparés industriels ;
- réduire les sucres rapides (sodas, pâtisseries, bonbons), en privilégiant des desserts à base de fruits ;
- choisir des matières grasses de qualité, en évitant les fritures et les graisses très transformées ;
- échanger régulièrement avec le médecin ou le diététicien pour ajuster les recommandations à la réalité du quotidien.
Idées de menus équilibrés pour séniors : une semaine type
Pour aider à organiser les repas, voici des idées de menus adaptés à l’alimentation après 70 ans. Ils peuvent être ajustés selon les goûts, le budget et les éventuelles contraintes médicales.
Exemple de petit-déjeuner pour bien démarrer la journée
Un petit-déjeuner équilibré pour sénior doit apporter des protéines, des glucides complexes et une boisson chaude ou froide.
- Une boisson : thé, café léger ou tisane, peu ou pas sucré ;
- Un produit laitier : yaourt nature ou fromage blanc, éventuellement enrichi en fruits ;
- Une portion de céréales complètes ou pain complet avec un peu de beurre ou de purée d’amandes ;
- Un fruit frais de saison (banane, pomme, poire, kiwi) ou en compote sans sucre ajouté.
Pour augmenter les protéines, il est possible d’ajouter un œuf à la coque, un peu de fromage ou un laitage riche en protéines.
Idées de déjeuners équilibrés après 70 ans
Le déjeuner est souvent le repas principal chez les séniors. Il doit être complet, rassasiant, mais pas trop lourd.
Exemple de déjeuner :
- Entrée : salade de carottes râpées avec un filet d’huile de colza ;
- Plat : filet de poisson (colin, cabillaud) au four, accompagné de riz complet et de courgettes sautées ;
- Produit laitier : yaourt nature ou fromage ;
- Dessert : fruit frais ou compote.
Autre idée :
- Soupe de légumes maison enrichie d’un peu de fromage râpé ;
- Blanc de poulet ou dinde grillé, avec purée de pommes de terre maison et haricots verts ;
- Fromage blanc avec quelques morceaux de fruits ;
- Un morceau de pain complet.
Dîners légers mais nourrissants pour bien dormir
Le dîner doit être plus léger que le déjeuner, surtout si le sommeil est fragile. L’idée est de favoriser la digestion tout en évitant les fringales nocturnes.
Exemple de dîner :
- Potage de légumes variés ;
- Omelette aux fines herbes ou œufs brouillés avec tomates ;
- Un peu de pain ou une petite portion de féculents ;
- Un yaourt ou une faisselle ;
- Un fruit cuit (pomme au four, poire pochée).
Autre possibilité :
- Salade mêlée avec crudités, dés de fromage ou thon, quelques noix ;
- Une tranche de pain complet ;
- Un dessert à base de lait (semoule au lait peu sucrée, riz au lait maison).
Collations et en-cas adaptés aux séniors
Lorsque l’appétit est modéré ou que les repas sont espacés, une ou deux collations peuvent être très utiles pour éviter la fatigue et la perte de poids.
Idées de collations simples :
- un fruit frais ou une compote ;
- un yaourt ou un fromage blanc ;
- une petite poignée d’amandes ou de noix (si bien tolérées) ;
- un morceau de pain avec un peu de fromage ou de purée d’oléagineux ;
- un verre de lait ou de boisson végétale enrichie en calcium.
Organisation, aides et produits pratiques pour bien manger après 70 ans
Adapter son alimentation après 70 ans, c’est aussi simplifier la préparation des repas et s’équiper pour gagner en confort.
Quelques astuces d’organisation :
- préparer de grandes quantités de soupe ou de purée et les congeler en portions ;
- avoir toujours des produits de base faciles à utiliser : œufs, conserves de poisson, légumes surgelés, riz, pâtes ;
- utiliser des boîtes hermétiques pour conserver au réfrigérateur des plats cuisinés à l’avance ;
- faire appel, si besoin, à des services de portage de repas à domicile adaptés aux séniors.
Certains produits peuvent aussi faciliter le quotidien :
- ustensiles ergonomiques pour les personnes ayant des difficultés de préhension ;
- mixeurs ou blenders pour adapter la texture des aliments en cas de problèmes de mastication ;
- assiettes à rebord, verres antidérapants pour plus de sécurité.
Adapter son alimentation après 70 ans : une démarche progressive et personnalisée
Chaque personne de plus de 70 ans a son histoire, ses habitudes, ses goûts et parfois ses pathologies. Il n’existe pas un seul modèle d’alimentation pour séniors, mais une multitude de façons de manger mieux au quotidien.
Avancer pas à pas, introduire de nouveaux aliments, alléger certains plats, enrichir d’autres recettes : l’important est de rester à l’écoute de son corps. En cas de doute, de perte de poids inexpliquée, de difficulté à s’alimenter ou de maladie chronique, l’avis d’un médecin ou d’un diététicien-nutritionniste reste indispensable pour adapter au mieux l’alimentation après 70 ans.